Jak zlepšit kvalitu spánku, když se ráno budíte unavení

Pavla má dvě děti, práci na částečný úvazek a pocit, že spí osm hodin, ale ráno vstává jako po noční směně. Večer sedí u telefonu, kávu pije do odpoledne a ložnice slouží i jako sklad prádla. Její příběh je ilustrační, ale podobný mnoha rodičům. Z něj se dá odvodit, co se vyplatí změnit nejdřív. Postup níže pomůže probrat večerní režim, prostředí i návyky, a nabídne vodítko, kdy je na místě zajít k lékaři.

Pavlin večer: co se opravdu děje

Pavla uloží děti kolem osmé, pak uklízí, odpovídá na zprávy a přes noční lampu čte na telefonu zprávy. K posteli se dostane po půlnoci. Ráno vstává v šest, protože děti vstávají. Skutečná doba spánku je tedy kolem šesti hodin, ne osm.

Prvním krokem je poctivě sledovat. Dva týdny si zapisujte, v kolik jdete spát, kdy se budíte a jak se cítíte. Záznam odhalí vzorce, třeba že po večerní kávě usínáte déle. Poznámky se také hodí při návštěvě lékaře.

Potřeba spánku se liší, ale dospělým obvykle vyhovuje sedm až devět hodin. Pokud se při této délce stále cítíte vyčerpaní, nejde o délku, ale o kvalitu. Rušivé faktory ukáže následný rozbor. Nepodceňujte drobnosti.

Pevný čas usínání a vstávání

Tělo má vnitřní hodiny, které milují pravidelnost. Pokud chodíte spát a vstáváte ve stejnou dobu, usínání se zjednoduší. O víkendu se vyhněte velkým odchylkám. Rozdíl nad hodinu dezorientuje rytmus.

Pavla se rozhodla chodit spát v jedenáct. Domácí práce přesunula dřív a vyhradila si večer na odpočinek. Zpočátku ji to stálo úsilí, po týdnu se jí usínalo snáz. Změna musí být postupná, třeba posun o patnáct minut.

Pokud nemůžete usnout, nezůstávejte v posteli hodinu a víc. Vstaňte, dělejte klidnou činnost při tlumeném světle a vraťte se, až budete ospalí. Postel by měla být spojena se spánkem. Hodiny neprohlížejte, jen zvyšují napětí.

Světlo, obrazovky a telefon

Jasné světlo večer signalizuje tělu den. Obrazovky vyzařují modrou složku, která usínání ztěžuje. Navíc obsah, třeba zprávy a sociální sítě, mozek aktivuje. Pavla telefon odložila hodinu před spaním do jiné místnosti.

Večer přitlumte osvětlení. Teplé lampičky místo stropního světla pomáhají tělu zklidnit se. Ráno naopak vpusťte do bytu co nejvíce denního světla. Pomáhá to nastavit rytmus.

Pokud telefon používáte jako budík, kupte klasický budík. Nebudete pak v pokušení zkontrolovat zprávy. Ložnice by měla být prostor bez obrazovek. Děti si podle příkladu osvojí podobné návyky.

Ložnice: teplota, ticho, tma

Ložnice by měla být chladnější, tichá a tmavá. Doporučuje se teplota kolem osmnácti stupňů, ale rozhodují osobní pocity. Před spaním větrejte. Těžké peřiny v horku zhoršují spánek.

Světlo z ulice řeší zatemňovací závěsy nebo rolety. Hluk lze zmírnit špunty do uší nebo bílým šumem. Matrace a polštář by měly odpovídat vaší postavě a poloze při spaní. Opotřebovaná matrace může způsobovat bolesti zad.

Pavla z ložnice odstranila hromadu prádla a pracovní stůl. Prostor, který vypadá zaneprázdněně, usínání nepodporuje. Ložnice má sloužit spánku. Jednoduchost prospívá.

Jídlo, káva a alkohol

Kofein působí několik hodin. Pokud jste citliví, vynechejte kávu a silný čaj po obědě. Čokoláda a některé nápoje také kofein obsahují. Pavla kávu přesunula na dopoledne a večer pila bylinný čaj.

Těžká večeře těsně před spaním zatěžuje trávení. Naopak hlad může budit. Lehká večeře dvě až tři hodiny před spaním je pro většinu lidí vhodná. U dětí platí podobná zásada.

Alkohol sice pomáhá usnout, ale spánek zhoršuje a způsobuje časté buzení. Nepoužívejte ho jako uspávadlo. Totéž platí pro volně prodejné prostředky bez porady. U trvalých potíží se poraďte s lékařem nebo lékárníkem.

Kdy je třeba k lékaři

Pokud problémy se spánkem trvají déle než několik týdnů, vyhledejte lékaře. Pozor si dejte na hlasité chrápání s pauzami v dýchání, nutkání hýbat nohama nebo extrémní únavu přes den. Tyto příznaky mohou naznačovat poruchu spánku. Nepodceňujte je.

Lékař může doporučit vyšetření ve spánkové laboratoři. Pomoci může i kognitivně-behaviorální terapie nespavosti, která se opírá o změnu návyků. Léky na spaní užívejte jen podle doporučení lékaře. Nemají se užívat dlouhodobě bez kontroly.

Pavle po třech týdnech změn přibylo energie. Přesto ji občas trápí zhoršený spánek, když je stres. Nejde o selhání, ale o běžnou součást života. Důležité je vracet se k osvědčeným návykům.

Zdroje

• Česká společnost pro výzkum spánku a spánkovou medicínu ČLS JEP
• Státní zdravotní ústav